Bunda Exercícios Que Trabalham–Muito Bem!

Cada dia, ao nascer do sol, de 32 anos LisaVan Sciver, um total de tempo de esqui patroller em Jackson Hole Mountain Resort, em Wyoming, está nas pistas—algumas das mais desafiadoras na América do Norte, pelo caminho, com uma das maiores quedas na vertical—para se certificar de que as condições são estáveis o suficiente para abrir a montanha. Carregando uma mochila cheia de até 35 quilos de suprimentos, ela navega cintura-alta pó para definir explosivos projetado para limpar potencial de avalanche de perigos. “Ski patrol é basicamente física Van Sciver. “Você não pode ir lá e não estar na sua melhor forma.”

Patrulheiras são verdadeiras inverno-especialistas em ginástica, e sob os casacos volumosos, pacotes, capacetes, você vai encontrar alguns dos mais aptos mulheres na terra. Não só eles têm a manobra de pistas em condições traiçoeiras, mas eles também precisam de o núcleo de força e resistência cardiovascular para puxar resgate trenós de duas vezes o seu peso para cima e para baixo da montanha, bem como a agilidade para salvar montanha-frequentadores de slides de neve e, em alguns casos, as avalanches.

Isso significa que uma grande quantidade de seu trabalho de preparação acontece na sala de musculação, não nas pistas. “Ski patrulheiras’ exercícios de ginástica são verdadeiramente um modelo de como construir não apenas um ideal físico, mas também funcional, fitness, alimentação, e a resistência necessária para sustentar a 13 horas de jornada de trabalho, na montanha”, diz John Cole, diretor do desempenho humano no Ski & Snowboard Club em Vail, no Colorado. Usando seus métodos de treinamento, você pode colher mais racionais, mais apertado, mais forte do corpo (principalmente nas pernas e bumbum)—mesmo se você não tem planos para bater as inclinações.

Siga este patroller de inspiração treino, criado por Cole, de uma a três vezes por semana em dias não consecutivos. Completar os três conjuntos de o primeiro passo, descansar o mínimo possível entre cada conjunto. Descanso de um minuto e, em seguida, continuar até que você tenha terminado de todas as pernas e bumbum exercícios. (Comece com pesos leves até que você pode obter através de cada exercício com a forma.)

1. A Prancha Com A Perna Elevador

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Comece no topo de uma flexão, em seguida, dobre os cotovelos para abaixar-se e deslocar seu peso para os antebraços; o seu corpo deve formar uma linha reta. Cinta em seu abs e glúteos (um). Levantar um pé de três polegadas, pé flexionado (b). Segure por alguns segundos e, em seguida, inferior e repita no outro lado. Continue alternando. Trabalho até segurar por um minuto.

Desempenho Perk: Sim, esta é uma grande barriga de toner, mas também ajuda a ativar os seus glúteos. Aprender a ativar os músculos é tão essencial para os atletas (para ajudar a evitar lesões no joelho), como é para as mulheres que passam a maior parte de seu tempo sentado atrás de uma mesa.

Mantenha-o direito: Seus quadris sempre deve ficar paralelo ao chão, mesmo quando você está levantando uma perna.

2. Invertido Isquiotibiais

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Fique em pé com os joelhos levemente dobrados (a). Levantar o pé direito um pouco fora do chão. Sem alterar o ângulo de seu joelho esquerdo, a curva de seus quadris e abaixe o tronco para a frente como você pode confortavelmente. Como você dobrar, levantar os braços esticados para os lados até que eles estão em linha com o tronco, palmas das mãos viradas para baixo. A perna direita deve ficar em linha com o seu corpo inferior do seu tronco (b). Retornar ao início. Essa é uma repetição. Fazer 10, em seguida, alternar os lados e repita.

3. Caixa De Agachamento

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Ficar com as costas de frente para uma altura do joelho caixa ou banco de cerca de um pé atrás de você e segure um par de luz halteres ao lado do corpo (um). Em um movimento, tomar três segundos para levantar os halteres para fora em linha reta na frente de você como você se sentar em um agachamento até que seus glúteos quase pastar a caixa (b). Levar dois segundos para inverter o movimento e voltar ao início. Essa é uma repetição. Fazer 10.

Desempenho Perk: Esta constrói a força da anterior, os músculos da perna (da frente, por exemplo, quadriláteros), os mais utilizados na prática de esqui. Realizar a mover-se lentamente melhora a resistência muscular, o que significa que os músculos demoram mais tempo para a fadiga.

Iniciar Luz: Fazer este exercício sem halteres a primeira vez que a unha de forma adequada. Adicionar peso lentamente a partir de lá.

4. Estabilidade-bola Pique

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Comece em uma posição de flexão com os braços esticados, as mãos no chão, na largura dos ombros e pernas descansando em cima de uma bola de estabilidade (um). Cinta em seu abs e manter as pernas retas como você levantar seus quadris tão alta como você pode em direção ao teto, desenho a bola em direção de seus braços (b). Pausa e, em seguida, reverter para iniciar. Essa é uma repetição. Fazer 10.

Desempenho Perk: Este movimento cria resistência e estabilidade de todos os ângulos, de modo a obter um apertado, corte de cintura. Força nas pernas, na verdade, começa no núcleo, onde as pernas estão ligados à coluna vertebral através de flexores do quadril.

5. Deslocamento Inverso Estocada

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Ficar com os pés hip-largura distante e segure um halter em sua mão esquerda na altura do ombro, cotovelo dobrado (um). Passo o seu pé direito para trás para o inverso de um picadeiro e inferior de seu corpo até que seu joelho direito quase toca o chão (b). Empurre de volta ao início. Essa é uma repetição. Fazer 10, em seguida, alternar os lados e repita.

Desempenho Perk: a Maior parte do tempo quando nos movemos (incluindo quando nós ski), nosso peso é distribuído de forma desigual em um lado do corpo. Porque você está segurando um peso em apenas um lado, esse movimento desafia o equilíbrio e a estabilidade do núcleo.

Endurecer Até: Faça este movimento mais desafiador usando um peso a mais ou a prorrogação de peso diretamente sobrecarga.

6. Caixa De Salto

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Ficar de seis a oito polegadas de volta de uma de seis polegadas de passo (iniciantes podem começar com uma etapa inferior; trabalho de até 14 polegadas). Entrar em uma atlético postura com os joelhos ligeiramente dobrados, e o seu peso nas bolas de seus pés (uma). Saltar rapidamente para o centro da etapa (b), logo em seguida, salte de volta para baixo para iniciar, pouso suavemente sobre as bolas de seus pés. Faça como muitas repetições, como você pode em 20 segundos, sua maneira de trabalhar um minuto.

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