Técnicas de respiração para Menos Ansiedade e Mais Energia

É loucura pensar que você poderia estar atrapalhando algo que você faz cerca de 20.000 vezes por dia: inspiração e expiração. Bem, talvez não tanto “bagunçar” como não fazê-lo de forma eficiente e eficaz do que você podia ser.

“Quando bem feito, a respiração pode regular e revitalizar o seu corpo, seus níveis de energia, e sua mente”, diz Isaac Eliaz, M. D., diretor de Amitabha Clínica Médica e um Centro de Cura, em Sebastopol, na Califórnia. A maioria das pessoas, no entanto, chupar no mínimo com cada inalação, enchendo seus pulmões com metade de um litro de ar (sua capacidade pulmonar total é de pelo menos cinco a seis litros!) e privar seus órgãos de O2 de que necessitam para o desempenho de pico.

O remédio, no entanto, não é apenas para engolir mais ar. O segredo para a maioria dos tipos de benéfico a respiração profunda–incluindo diafragmático, abdominal e pranayama variedades–reside no mais, cheio de exalações, que de livrar seu corpo de dióxido de carbono e liberar os lotes de espaço extra para quando você inala. Tendo isso em mente, ler para a colher os muitos saudável recompensas do todo-poderoso sopro.

Um Sistema Imunológico Mais Forte
A respiração profunda pode construir as suas defesas por causa de algo muito básico: seu efeito de relaxamento. “Quando você diminui a tensão e o estresse, a coibir a liberação de hormônios e substâncias químicas que podem ser prejudiciais para a função imunológica”, diz Pato-Hee Kang, Ph. D., R.N., da Universidade do Texas, Escola de Enfermagem, em Houston.

Encontre O Seu Hálito:
1. Sentar ou deitar em uma posição confortável, mantendo as pernas e a coluna vertebral reta. Coloque uma mão em seu abdômen e um no peito.
2. Inspire lenta e profundamente pelo nariz e em seu abdômen até que seus pulmões estão cheios. Uma pausa de alguns segundos, em seguida, expire lentamente pela boca, fazendo uma tranquila sussurrando som, até que seus pulmões estão vazios. Repita.

Menos Ansiedade
Acontece que a maneira como respiramos tem um forte efeito sobre os nossos sentimentos de medo. É um círculo vicioso, realmente: Quando estamos ansiosos, nós tendemos a tirar a curto, respirações rasas, roubando o corpo de oxigênio–e quando tomamos rápidas respirações, estamos mais propensos a faltar o ar e sensação de pânico. Longa exalação da respiração pode ser sinal de que o sistema nervoso de desaceleração, baixando sua taxa de coração e de refrigeração.

Encontre O Seu Hálito:
1. De pé, sentar, ou deitar, mantendo a coluna reta.
2. Respire por três a cinco segundos, através de seu nariz. Em seguida, expire lentamente e uniformemente através de seu nariz, levando o dobro do tempo para expirar (seis a 10 segundos). Repita.

Você não precisa respirar para dentro da sua barriga ou segure a sua respiração entre inala e exala, e não há necessidade de esperar até que seus pulmões estão completamente vazios, inalar novamente. Basta seguir o calendário e tentar prática diária de cinco a 15 minutos.

Melhor De Açúcar No Sangue Controle
Em um estudo recente, as pessoas que praticavam a respiração diafragmática, por 40 minutos após devorando em baixo de um alto-cal, com alto teor de carboidrato da refeição foram capazes de compensar muitos de energia-zapping efeitos do excesso (incluindo eventual risco de diabetes). Acontece que, a respiração profunda pode estimular a produção de insulina, o que reduz o açúcar no sangue os níveis; com mais tempo, ele também pode nix extra de cortisol (hormônio do estresse) e os radicais livres nocivos, de acordo com O Jornal da Alternativa e Medicina Complementar.

Encontre O Seu Hálito:
1. Dez minutos depois de terminar uma grande refeição (isso não tem que ser um total de porco!), sentar-se confortavelmente em um lugar tranquilo, descansando uma mão em seu estômago.
2. Respire em sua barriga através de seu nariz, durante cerca de três segundos. Certifique-se de que você pode sentir o seu estômago expansão. Respirar pelo nariz por três segundos. Repita.
3. Para obter o efeito completo, mantê-la por pelo menos 30 minutos.

Uma Maior Atenção
Fazer como um monge Zen e combinar a respiração profunda com a respiração consciente (o tipo usado na meditação), para ajudar você a se concentrar. Um estudo de 2011 verificou que apenas uma sessão de 20 minutos pode aumentar o fluxo de sangue oxigenado para o cérebro, acelerando a atividade no córtex pré-frontal, a área associada com a concentração. Bônus: Este tipo de respiração também eleva os níveis de “feliz hormônio” a serotonina, o que pode ajudar a aliviar os sintomas de depressão.

Encontre O Seu Hálito:
Sentar-se confortavelmente em uma área tranquila, quarto mal iluminado. Feche os olhos e relaxe. 1. Inhale lentamente através de seu nariz para seis a oito segundos. Focar no som de sua respiração e respirar profundamente em seu abdômen inferior.
2. Expire pelo nariz para nove a 12 segundos. O seu contrato músculos abdominais como você respira. Repita.
3. Seu objetivo é de cerca de três ou quatro respirações por minuto. Trabalho super-benéfico 20 minutos de intervalo.

Amped-Até A Saúde Do Coração
Se, quando você está seriamente estressado, você pode sentir o seu ritmo cardíaco aumentando, considere pranayama seu novo melhor amigo. O yoga-com base respiração método garante que está a receber oxigénio suficiente e leva a uma diminuição da pressão arterial em apenas duas semanas, de acordo com um estudo no Coração de pontos de Vista. Idealmente, seria prática para cerca de 40 minutos em um dia, diz o autor do estudo, Anita Herur, M. D., de forma Realista, porém, você pode tentar a respiração passos abaixo, sempre que tiver tempo.

Encontre O Seu Hálito:
1. Sentar ou deitar em um lugar tranquilo.
2. Respire profundamente pelo nariz por cinco segundos, em seguida, expire pelo nariz por cinco segundos. Repita esse padrão de 10 minutos.
3. Mantenha sua narina esquerda fechada e siga acima do padrão de respiração, utilizando apenas a sua narina direita. Repita por 10 minutos, em seguida, alterne as narinas.
4. Continuar o padrão de respiração, mas desta vez alternativo narinas: Inspire profundamente, através de seu direito e expirar pela sua esquerda. Inalar através de sua esquerda, em seguida, expire através do seu direito, e assim por diante. Repita o padrão de 10 minutos.

NARIZ VS. BOCA
Não há uma única forma “correta” de respirar. Geralmente, embora, para tentar obter do ar através de seu schnoz, que filtra a sujeira e bactérias. (Sim, o nariz, os cabelos são bons para alguma coisa!) Passagens nasais também umedecer o ar, tornando-o mais fácil em seus pulmões. Tentar respirar através de sua boca apenas quando você estiver se exercitando e precisa tomar grandes quantidades de oxigênio de uma só vez.

Concentrem exclusivamente no som e a sensação da sua respirações por cinco a 10 minutos. (Uma vez que você pegar o jeito dele, você pode trabalhar até 20 minutos). A chave, diz Kang, é a consistência: Tentar de uma vez por dia, três ou quatro vezes por semana, e mantê-lo por pelo menos vários meses.

Tori RodriguezTori Rodriguez é um Atlanta-freelance escritor, psicoterapeuta e Ayurvédica ônibus da saúde que criou Bettie Page de Fitness, um corpo-positivo empresa de fitness inspirado na Rainha das Pinups.

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